Jay Cutler的十個股四頭訓練問答

4屆奧林匹亞冠軍 Jay Cutler 的十個練腿問答

Jay Cutler 對腿部的訓練有最透徹的了解。他不僅仗著世上最巨大的兩個車輪橫著走,更對於大腿的訓練、休息和飲食有徹底的分析了解,讓他擁有更大更強的腿部肌肉。

你知道他知道什麼嗎?

大佬們,來試著證明自己吧。拿好你的二號鉛筆,這裡要考考你關於 Jay Cutler 的股四頭訓練了解多少。不要作弊(Jay 嚴格要求正確姿勢)、不要交談(Jay 認為結果就能證明一切)。獲得滿分的人是就 Jay Cutler 股四頭專家。剩下的人都應該謹記答案,到旁邊深蹲架去練去。

問題1:哪種運動最能讓股四頭肌長肉?

A 腿伸展 Leg extensions
B 腿推舉 Leg presses
C 滑索腿側拉 Cable side laterals
D 深蹲 Squats

Jay 的答案是: D。

沒有什麼比大重量的自由重量深蹲更能增加股四頭肌的肌肉量了。

很多老練的人總有各種藉口避免這個動作,但我建議所有健美運動員都應該做深蹲。從一組 6-8 次重量較輕的深蹲開始逐漸增加負荷。我用與肩同寬的站姿深蹲,腳後跟墊一個 10 磅槓片抬高,以減少臀部的負荷,集中在股四頭肌上。我也稍微把腳趾角度向外。我蹲得很深,在每個 rep 的頂點暫停一下,然後彎曲以完全收縮股四頭肌。我通常在每邊最多放置五個槓片。

Jay Cutler

問題2:在 Jay 的股四頭肌訓練中,開始和結束都是用哪個動作?

A 腿伸展 Leg extensions
B 腿推舉 Leg presses
C Side bends
D 弓步 Lunges

Jay 的答案:A。

我開始會先用腿伸展進行兩組暖身,每組做 15 次,這樣可以讓我的膝蓋暖起來。因為多年的重訓已經對我的膝蓋造成了一定的負擔,所以在進行深蹲和腿推之前,我希望能讓血液在我的股四頭和膝蓋周圍流動起來。

訓練最後我也會做腿伸展,四組的大重量訓練,每組都會進行降重。這時我會專注於每次訓練的爆發和收縮。我會使用較重的重量進行 6-8 次訓練,盡量保持腳趾向前,進行充分的伸展,並且在每次收縮(contraction)時停下來數一、二,在靜止狀態維持用力的收縮(flexing hard)。通常 6-8 次的反覆後,達到力竭時,我會把重量降低一半,試著再做一個 5-8 次反覆。我會進行四組這樣的訓練,當我訓練完時我的腿已經快要痛死了。

用腿伸展作為最後的訓練真的可以讓血液循環的更好。腿伸展不僅是很棒的增加肌肉量的動作,也可以幫助增加肌肉的細節表現,我認為我的股四頭的細節和形狀很大程度上歸功於腿伸展。

問題3:除了深蹲和腿部伸展,Cutler 認為還有哪兩項動作是中高階股四頭肌訓練是必不可少的?

A Lunge 弓步
B Leg Press 腿推舉
C Hack Squats 哈克深蹲
D Rope Skipping 跳繩

Jay Cutler

Jay 的答案: B 和 C。

我在每次股四頭肌訓練裡都會做腿推舉,從一到兩組每組 10 次的熱身組開始。然後我會全力以赴的做兩到三組每組 7-9 次的正式組。我嘗試將靠背盡可能地向後放下,以獲得盡可能深的動作幅度,並且我習慣將腳保持在與肩同寬的位置。

我每個反複次數都很快的完成,但有時我會在頂部停下來數一兩下。我總是要做到一個完整的伸展 – 我從不做半程或四分之一程。

完整的全程動作可以最大化的增加肌肉量。我也總是做兩到三組的哈克深蹲直至力竭。對於這些動作,我的雙腳與肩同寬,腳趾稍微向外。我會真正的、盡可能的蹲低並伸展我的股四頭肌,以專注於打造靠近膝蓋的下部區域。

問題4:真的假的?Jay 在他的股四頭訓練裡中做了兩種類型的弓步(lunges)。

Jay 的答案:是的。我會做槓鈴和啞鈴的弓步。我固定站在一個地方,雙腿反覆交替著做。我從不做弓步行走。

做弓步時,腳步踏出時會以整個腳掌面平踩地面(step with a flat foot ),以增加大腿的伸展壓力。這有助於凸顯股四頭肌的細節。槓鈴弓步和啞鈴弓步之間的差異很小,但在槓鈴弓步時我感到更多的臀部參與。

至於啞鈴弓步,我可以得到更深的伸展,因為啞鈴懸掛在身體兩側,並帶著你向下。若可能會中斷訓練的話,使用啞鈴弓步也更安全,所以先做槓鈴弓步,做完假如還有一點力量和能量時,再換成啞鈴弓步會更好。

問題5:Jay 是如何將舉重的重點放在大腿外側?

Cutler 的回答:我會將腳趾朝外,以加重外側大腿的壓力。我發現這也是其他動作像哈克深蹲和腿推舉時最舒適的姿勢。每個人都有一個最感覺到股四頭肌繃緊的姿勢,而這對我來說就是最好的。你必須在腿部的訓練中進行一些測試,因為微妙的位置差異可能會對舉重的結果產生重大影響。

問題6:對還是錯?Jay 不喜歡前蹲。

Jay 的答案:錯。

我喜歡史密斯機前蹲。我會兩腳以中等寬距並腳趾朝外站立,這麼做能讓我專注於股四頭肌外側,我盡量蹲到盡我可能的最深。史密斯機器可以讓你把身體的位置調整到最佳,不必擔心平衡問題,真正地專注於訓練股四頭肌,不會牽扯到臀部和髖部。要保持腳掌直接位於軀幹下方,不要把腳掌放向前,這只會轉移壓力到臀部。和其他類型的深蹲一樣,我喜歡在每個動作頂端做收縮。

問題7:如果 Jay 這麼喜歡自由重量深蹲,為什麼他從 1998 到 2002 四年的時間裡不做?

Jay 的答案:我多年沒有深蹲的唯一原因是它們讓我的大腿長得太多,我希望我的上半身能趕上我的下半身。

當我開始為 2003 年 Mr. Olympia 做準備時,我才又開始做深蹲。我最後一次做是在 1998 年。回歸自由重量深蹲是一種樂趣。我喜歡把重量放在背上,感覺真正的重量,藉此我的大腿外側又成長了更多,這是我剛成為職業選手時最擅長的。現在我的上身追上了,我又能夠專心的增長我的下半身了。深蹲也能讓我的臀部更緊實,也讓我的腿後肌增長不少。總而言之,深蹲可以增加更多的肌肉。

問題8:Jay 有時會將以下哪兩項練習添加到他的股四頭課表中?

A Adduction-machine squeezes 腿內收機擠壓
B Sissy squats 西斯深蹲
C One-leg presses 單腿推舉
D Roman chair squats 羅馬椅深蹲

Jay 的答案: A 和 C。

在重新開始深蹲之前,我每次四頭肌訓練都會做單腿推舉和內收機的訓練。我現在還偶爾使用內收機,但我必須小心不要讓我的大腿內側肌肉(內收機的鍛鍊目標)變得太大。現在我更關注我的大腿外側肌肉。

假如我做單腿推舉,那只是為了增加一些細節。這些鍛鍊往往會更多地影響大腿內側,而我現在的重點不在那裡。單腿推舉可以減少臀部的參與,多數人沒有意識到,大腿的力量有多少來自於臀部。你應該尋找減少臀部參與的方法,以能完全集中訓練於大腿。

Jay Cutler

問題9:除了重量訓練,Jay 還認為哪些活動可以顯著增加他的腿部生長?

A 跳舞
B 伸展
C 心肺訓練
D 以上都不是

Jay 的答案:B。

我非常推崇伸展運動。我認為它是恢復和成長很重要的一部分,我花比大多數人更多的時間和精力去做。當我為比賽做準備時,每天早上的訓練後我會伸展 20 分鐘。我妻子 Kerry 是瑜伽愛好者,她幫我做了很多伸展運動。

對於腿部,我每天都做幾乎完全分開的伸展來伸展我的股二頭肌和內側大腿。我還會把每隻腳拉伸到臀部後面,以真正伸展到我的股四頭肌。此外,每週一次,我接受深層神經肌肉治療,這真的可以讓肌纖維得到很好的拉伸和幫助釋放筋膜。

比賽前,我每天會在桑拿室待兩次,我也在那裡做很多伸展運動,因為在熱度和濕度都很高的情況下,肌肉更加放鬆,你可以更深地伸展而不會有太多的張力。

所有這些都是為了從之前的訓練中恢復過來,讓肌肉、肌腱和關節變得靈活,為下一次訓練做好準備。要最大化效益,你必須投入和訓練同等的精力到恢復中。

問題10:對還是錯?Jay 曾用 225 磅的重量深蹲 120 次,之後他暈倒了。

Jay 的答案:錯。

我沒有任何那些瘋狂的事。當我做得非常重時,在練腿時我會嘔吐,而且在我十幾歲做蹲舉的時候,我就經常單邊使用七個槓片 [675 磅],但我從來沒有覺得有必要打破我的常規讓我的腿接受挑戰。

在我的業餘時期,我的常規訓練包括深蹲、腿推舉、哈克深蹲和腿伸展 – 這些都是基本的。幸運的是,股四頭肌對我來說是特別容易練。我不需要花太多力氣讓它們增長,而當我很努力地訓練它們時,它們幾乎變得太大。

Jay Cutler

追問:初學者和中級是否應該嘗試複製 Jay 的訓練課表?

Jay 的答案:不。

首先從腿伸展(leg extension)開始,讓膝蓋熱身。接下來,進行重量遞增的自由重量深蹲,但不要低於 6 個反覆次數,因為除非你想成為力量舉重運動員而不是健美運動員,否則少於6個重複次數的訓練沒有意義。第三個動作應該是腿推舉。

對於初學者來說,每個訓練只需要進行三到四組就足夠了。中階者可以加入哈克深蹲。只要堅持基本訓練,做完整的訓練動作(full reps),並且每一組都做到力竭。(鐵克健身網翻譯)

*這個訪談是在 Jay 約 2010 年最活躍的全盛時期前後,根據 2004、2008 的參考資料。 退役後的 Jay 訓練上習慣有些改變,比如他現在會做 walking lunges了。

原文 Simply Shredded,參考資料:
版權所有 2004 Weider Publications
版權所有 2008 Gale,Cengage Learning
Flex Magazine

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