為什麼臥推要拱背?這樣安全嗎?

臥推拱背 – 為什麼要這樣做?安全嗎?有好處嗎?

你一定曾經見過這種情況:一個舉重運動員準備做臥推,他們的背部拱起來,拱到連金拱門(麥當勞)都會瞠目結舌的程度。

你納悶著:「這到底在幹什麼?」,然後把它看作是一種奇怪的姿勢而不予置評。其實,臥推拱背是力量舉重者 – 尤其是健力 – 使用的一種合法技術,用以幫助他們提高負重能力並降低潛在的背部受傷風險。

臥推的拱背動作是如何運作的?這樣做是否安全或算是作弊呢?

每當有人用誇張的拱背方式做臥推時,在影片下方的留言通常會有人喊“作弊”或“容易受傷”。

接下來我們將討論臥推拱背技術是否存在潛在的不安全?是否是一種作弊行為?

為什麼舉重選手會做拱背臥推?

理由很簡單:因為這可以讓他們舉起得更重。至少在健力競賽中,這是主要原因,畢竟目標是盡可能地推動最大的重量。以下是人們在卧推時採用拱背姿勢的其他原因。

bench press arch 臥推拱背

●這樣可以讓舉重者將肩胛骨夾緊,更好地固定肩膀的位置。當你的胸前承受著數百磅的重量時(而不是在背部),最容易受傷的是你敏感的球窩肩關節。而拱起背來可以使其保持在正確位置,避免在舉重過程中移位。
●卧推時拱起背會縮短槓鈴行進的距離,即使只有一點點,也能讓你更輕鬆地推動更大的重量。
●拱背比平躺於長凳上產生了更多的全身張力,從而更好地啟動大腿、臀部、肩膀和核心肌群 – 所有這些都有助於提高你推動重量的能力。

臥推拱背與傷害

乍看之下,沒練過的人或新手舉重者可能會將誇張的拱背與受傷風險聯想在一塊兒,因為這看起來總是有點詭異。但是所謂知識就是力量,所以接下來我們簡要的認識脊椎受傷的成因。

影響和損傷脊柱主要有兩個力量 – 軸向負荷(axial loading)和剪應力(shearing force)。當脊柱在沉重負荷中受到擠壓時(從上到下壓縮脊柱),就會發生軸向負荷 – 好比背槓深蹲。

剪應力是指指脊椎的椎骨被迫向相反方向施加力(這通常是自上而下加壓的結果)。

重點是,卧推不會對脊柱以自上而下的方式加壓。此外,合理的拱背姿勢能更好地將槓鈴定位在上背和肩部的位置,因此下背部的壓力更少。

以下影片由 Juggernaut Training System 的 YouTube 頻道提供, DPT 和 JuggernautHQ 運動康復負責人 Dr. Quinn Henoch 和運動生理學博士 Mike Israetel 博士,解釋了卧推拱背的細節差異。

Henoch 和 Israetel 討論中提到,適度的脊柱拱起對於肩膀更為健康,並能夠啟動更多下胸肌肌肉。

此外,他們指出,即使在臥推的腿部推力過程中,施加於下背部的力量負荷也比較低,甚至低於輕量級深蹲所產生的力量。腰椎椎間盤突出類型的損傷通常是在後部造成的,因此良好的脊柱拱起可以提供一定的腰椎保護,而且位於前部的椎間盤突出並不常見。

臥推時拱背算作弊嗎?

如果有一段影片顯示有人在胸前舉起沉重的重量,就會有人試圖批評他們。即便如此,美國健力協會是允許拱背的,但臀部必須與椅子接觸並且不能滑動。這通常被稱為保持五個接觸點,即頭部、臀部、手、腳和肩膀。根據美國健力協會的運動員手冊,臥推不合格可能由多種原因引起,但與過度拱背和彈跳有關的一些標準如下所列。

●在舉重開始、進行中或完成時不遵守裁判長的指示。
●在正確的舉重過程中,選定的起始姿勢發生任何改變(例如頭部、肩膀或臀部從椅子上抬起,或手在槓鈴上的側向移動)
●在槓鈴靜止不動後將槓鈴舉起或下沉到胸部或腹部區域,使舉重變得更容易。
●在壓舉過程中,整個槓鈴有向下的移動。
●槓鈴沒有降至胸部(即未觸及胸部或腹部區域,或槓鈴觸碰到腰帶)。

如果一個被廣為人知的的健力組織不認為臥推的拱背是作弊,那它就不算是作弊,對吧?

提升臥推時的拱背技巧

並沒有特別的方法來建立或提升一個舉重者的拱背技巧。這很大程度上取決於舉重者的靈活度(尤其是臀部和胸椎部位)、舉重者感到最強大的地方,以及教練的評估。然而,在建立你的完美臥推姿勢時,我們有一些值得考慮的事情。

●五個接觸點:基本上,在比賽中你的臥推是否有效?如果你發現臀部抬起或腳滑出,那麼你可能需要調整你的設置和腰椎的拱度。

●握幅和胸部接觸:你在哪個位置感到最強的推舉力?舉重者的握幅通常會決定槓鈴在胸部接觸的位置。這將與舉重者的拱背程度相關。

●疼痛:你的臥推方式是否引起疼痛?如果是,評估身體疼痛出現的區域,並從那裡開始調整你的姿勢,逐一檢查每個接觸點。

總結關於槓鈴卧推拱背姿勢的一些想法

許多因素影響著拱背臥推的合法性。

自然而舒適的拱背是一種有效的推舉方式,對於大多數想提高力量的舉重者來說是有益的。當然,存在著受傷的風險,但是就拱背本身而言,這通常是由於不正確的姿勢(過度拱背和活動度問題)和既有的背部問題所引起的,而不僅僅是拱背本身。

是否認為拱背是「作弊」完全取決於觀看臥推的人。如果我們根據比賽的標準,一個拱背臥推獲得了白燈,那麼就更不容易辯稱這個推舉是「作弊」。在發展你的自然拱背時,一定要在有知識的教練的監督下安全進行。

譯自 Barbend,
Written by Jake Boly, Updated by Andrew Gutman on January 20th, 2021

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